爬山避暑，这些“技能点”请查收
爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)
爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。
爬山前要做哪些准备？
未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：
规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。
学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。
下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。
研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。
查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。
适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。
行进中有什么要点？
新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”
保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。
心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。
掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。
及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。
响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。
遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。
怎样防止膝盖受伤？
“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。
选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。
使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。
打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。
选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。
控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。
合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。
平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。
链接
爬山装备怎么选？
爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。
越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。
登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。
背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。
腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。
防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。
速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。
备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。
通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。
头灯：强光款，带备用电池。
本报记者 曾华锋
《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)
2015nian11yue，shierjiequanguorendachangweihuidishiqicihuiyifenzushenyizuigaofaguanyuxingzhengshenpangongzuoqingkuangdebaogaoshi，yuhuirenyuanjiutichu，“xingzhengsusongfayaoqiujiguanfuzerenyingdangchutingyingsu，danshijishangzhetiaoxingtongxushe，bingmeiyouluodaoshichu。jianyiwanshanxingzhengjiguanfuzerenchutingyingsuzhidu”；“suiranfalvzuochuleguiding，dansusonghuodongzhongchutingdewangwangdoushidaililvshihuozheyibangongzuorenyuan。mingaoguan，danshijianbudaoguan，zhebuliyumaodunjiufendejiejue。sifashijianzhong，xingzhengxiangduirenduixingzhengjiguanfuzerenchutingyouqianglieyaoqiu。xingzhengjiguanfuzerenbuchuting，youbushuomingliyou，yingxianglefalvdequanweixing。”2(2)01(1)5(5)年(nian)1(1)1(1)月(yue)，(，)十(shi)二(er)届(jie)全(quan)国(guo)人(ren)大(da)常(chang)委(wei)会(hui)第(di)十(shi)七(qi)次(ci)会(hui)议(yi)分(fen)组(zu)审(shen)议(yi)最(zui)高(gao)法(fa)关(guan)于(yu)行(xing)政(zheng)审(shen)判(pan)工(gong)作(zuo)情(qing)况(kuang)的(de)报(bao)告(gao)时(shi)，(，)与(yu)会(hui)人(ren)员(yuan)就(jiu)提(ti)出(chu)，(，)“(“)行(xing)政(zheng)诉(su)讼(song)法(fa)要(yao)求(qiu)机(ji)关(guan)负(fu)责(ze)人(ren)应(ying)当(dang)出(chu)庭(ting)应(ying)诉(su)，(，)但(dan)实(shi)际(ji)上(shang)这(zhe)条(tiao)形(xing)同(tong)虚(xu)设(she)，(，)并(bing)没(mei)有(you)落(luo)到(dao)实(shi)处(chu)。(。)建(jian)议(yi)完(wan)善(shan)行(xing)政(zheng)机(ji)关(guan)负(fu)责(ze)人(ren)出(chu)庭(ting)应(ying)诉(su)制(zhi)度(du)”(”)；(；)“(“)虽(sui)然(ran)法(fa)律(lv)作(zuo)出(chu)了(le)规(gui)定(ding)，(，)但(dan)诉(su)讼(song)活(huo)动(dong)中(zhong)出(chu)庭(ting)的(de)往(wang)往(wang)都(dou)是(shi)代(dai)理(li)律(lv)师(shi)或(huo)者(zhe)一(yi)般(ban)工(gong)作(zuo)人(ren)员(yuan)。(。)民(min)告(gao)官(guan)，(，)但(dan)是(shi)见(jian)不(bu)到(dao)官(guan)，(，)这(zhe)不(bu)利(li)于(yu)矛(mao)盾(dun)纠(jiu)纷(fen)的(de)解(jie)决(jue)。(。)司(si)法(fa)实(shi)践(jian)中(zhong)，(，)行(xing)政(zheng)相(xiang)对(dui)人(ren)对(dui)行(xing)政(zheng)机(ji)关(guan)负(fu)责(ze)人(ren)出(chu)庭(ting)有(you)强(qiang)烈(lie)要(yao)求(qiu)。(。)行(xing)政(zheng)机(ji)关(guan)负(fu)责(ze)人(ren)不(bu)出(chu)庭(ting)，(，)又(you)不(bu)说(shuo)明(ming)理(li)由(you)，(，)影(ying)响(xiang)了(le)法(fa)律(lv)的(de)权(quan)威(wei)性(xing)。(。)”(”)
手游重返未来 1999 公测
据黑龙江省纪委监委4月25日消息：黑龙江省哈尔滨市政协党组成员、秘书长，机关党组书记张希清涉嫌严重违纪违法，目前正接受佳木斯市纪委监委纪律审查和监察调查。
